התפרצויות זעם: למה אתם מתפוצצים ואיך טיפול CBT יכול לעזור

כעס -- רגש טבעי שיכול לצאת משליטה

בין מכלול הרגשות שאנו בני האדם חווים, ישנו גם כעס. ברמת העיקרון כעס הוא דבר טבעי ונורמלי וכולנו חווים כעסים במהלך חיינו, בדיוק כפי שאנו חווים גם רגשות אחרים. אך לעתים הכעס יוצא משליטה, דבר אשר מביא איתו השלכות הרסניות.

כאשר הכעסים יוצאים מכלל שליטה והופכים להתפרצויות זעם הם גורמים לבעיות וחיכוכים בכל תחומי החיים:

• קונפליקטים בעבודה -- תגובות נפיצות פוגעות ביחסים מקצועיים ויכולות לפגוע בקריירה.
• פגיעה בזוגיות ובמשפחה -- בני זוג, ילדים וחברים סופגים את הכעסים הבלתי נשלטים.
• בידוד חברתי -- אנשים מתחילים להתרחק, הולכים על ביצים או נמנעים מכם לגמרי.

הסיבות להתפרצויות זעם

השורשים להתפרצויות הכעס עלולים להתחיל עוד בילדות, בתקופה בה הילדים לוקחים דוגמה מהמבוגרים ומההורים בעיקר. במקרים בהם בעיות של כעסים קיימות בקרב אחד מההורים, הילדים לומדים מהם דפוסי התנהגות לא נכונים.

אך ילדות היא לא הגורם היחיד. התפרצויות זעם יכולות לנבוע גם מ:

• לחץ מצטבר ללא פורקן בריא
• תחושת חוסר אונים או חוסר שליטה בתחומי חיים חשובים
• חרדה או דיכאון סמויים
• מודעות רגשית נמוכה -- אי זיהוי הכעס עד שהוא כבר מתפרץ

החלק הקשה: להודות בבעיה

לצערנו הרב, מי שסובל מבעיה של שליטה בכעסים אינו ממהר להודות בבעיה. יש נטייה להאשים נסיבות ("כל אחד היה כועס במצב שלי") או אנשים אחרים ("הם הרגיזו אותי") במקום לזהות את הדפוס.

לצורך הטיפול יש צורך במוכנות לקבל את הטיפול. זה לא אומר שהכעס אף פעם לא מוצדק -- זה אומר להכיר בכך שהתגובה לא פרופורציונלית ומזיקה.

טיפול CBT בהתפרצויות זעם

טיפול בהתפרצויות זעם מתבצע בשני מישורים, שילוב של טיפול התנהגותי וטיפול קוגניטיבי -- שיטה אשר הוכחה במחקרים כיעילה במיוחד.

המישור הקוגניטיבי (לשנות את דרך החשיבה)

החלק הקוגניטיבי נועד לעזור להגביר את המודעות לאותם הרגעים בהם אנו נותנים פרשנות אוטומטית למצבי חוסר שליטה, חוסר ודאות ומצבים של אי נעימות רגשית.

המטרה היא:

1. לזהות את רגעי הטריגר -- מה בדיוק מפעיל אתכם? אילו מחשבות עוברות לכם בראש בשנייה שלפני ההתפרצות?

2. לזהות את דפוסי החשיבה -- לעיתים קרובות התפרצויות זעם מונעות ממחשבות כמו "הם עושים את זה בכוונה", "זה לא מקובל", "אני צריך להראות להם". המחשבות האלה קורות כל כך מהר שהן מרגישות כעובדות, לא כפרשנות.

3. לפתח פרשנויות חלופיות -- לתת למצבים קריאה יותר מודעת ופרופורציונלית. לא לדכא את הכעס, אלא להגיב למציאות ולא לגרסה מוגברת שלה.

המישור ההתנהגותי (לשנות את דרך הפעולה)

המישור ההתנהגותי מסייע להגביר את המודעות לכעס בזמן אמת. כאשר אנו מודעים לכעס ברגע שהוא מתחיל להצטבר אנו יכולים לבחור בפורקן בריא יותר.

מישור זה מלמד:

• לתפוס את הכעס מוקדם -- לזהות את האותות הפיזיים והרגשיים לפני נקודת ההתפרצות.
• לבחור בפורקן בריא -- במקום להישאר על טייס אוטומטי של צעקות ואף אלימות פיזית, ללמוד לשחרר לחץ בדרכים שלא פוגעות.
• לשמור על שליטה -- הכעס עדיין קיים, אבל אתם מנהלים אותו במקום שהוא ינהל אתכם.

כמה זמן נמשך הטיפול?

טיפול בכעסים בשיטת CBT נמשך בממוצע בין חודש לחודשיים, במהלכם מתקיימות פגישות שבועיות. זו השקעה קצרה יחסית בשביל שינוי שיכול לשנות חיים.

מה משתנה אחרי הטיפול?

מי שעובר טיפול CBT לניהול כעסים מדווח על שינויים משמעותיים:

• פחות כעסים -- מצבים שבעבר גרמו להתפרצויות הופכים לנסבלים.
• תגובות פרופורציונליות -- כשכעס כן עולה, הוא מתבטא בצורה שקולה המתאימה למצב.
• יכולת התמודדות טובה יותר -- היכולת להתמודד עם מצבים קשים ואי נוחות רגשית משתפרת בכל התחומים.
• עלייה בביטחון -- הידיעה שאפשר להתמודד עם לחץ בלי לאבד שליטה מביאה תחושת ביטחון עמוקה.
• שיפור ביחסים -- בני זוג, משפחה ועמיתים מבחינים בהבדל ומגיבים לגרסה הרגועה והאמינה יותר שלכם.

אפשר לשנות את זה

אם התפרצויות זעם פוגעות ביחסים, בקריירה או בהערכה העצמית שלכם, דעו שזהו אחד הדפוסים הניתנים לטיפול ביותר בפסיכולוגיה. לא צריך להילחם בזה לבד, ולא צריך לקבל ש"ככה אני".

למידע נוסף על טכניקות ניהול כעסים בקרו בדף המצב על ניהול כעסים, או התחילו לבנות כלים מעשיים היום עם הקורס החינמי. גרסה רגועה יותר ומאוזנת יותר של עצמכם -- באמת בהישג יד.