מחשבות חרדה יכולות לשטוף אותך כמו צונאמי, ולהיות ערבוב של רגשות קשים מנשוא שממש משתקים אותך. ללא ספק, חשוב לטפל בזה ברמה מקצועית, מהשורש. אולם בינתיים ישנם כמה טיפים קטנים ליומיום שיכולים לסייע לך לעבור את הרגעים הקשים. הבחירה בידיך!
1. להגדיר ולהגביל זמן מחשבות
אחת הבעיות עם מחשבות חרדה היא שזה שוטף אותך ולא מפסיק. כדי לנסות ולתחום את הזמן של ההתעסקות, מומלץ לקבוע מועד ואורך זמן מוגדר ותחום כדי לחשוב על משהו: פשוט להגדיר לעצמך מתי לחשוב על משהו וכמה זמן. וכמובן, התרגיל הוא לעמוד בזה לא פחות מלקבוע את זה.
2. להיתמך ברציונאל
כשעולות מחשבות מדאיגות מאוד, כדאי לנסות לעצור שנייה במודעות -- לבדוק ולזהות "מה אומר ההיגיון?" מהם הנתונים האמיתיים, ההוכחות בשטח, סטטיסטיקה, היסטוריה, ניסיון, עדויות, מחקר. בזמן שהגדרת לפני כן להקדיש לזה -- לנסות לבסס החלטה לפי המידע ההגיוני התומך שמצאת.
3. התמודדות עם תחושת אי ודאות
כשהמחשבות נסחפות והחרדה מעמיקה, כדאי לנסות להעריך מהו הסיכוי האמיתי לקטסטרופה בתוך האי ודאות שקיימת: הרצת תרחישים אפשריים הגיוניים.
להעריך מה רמת הסיכון האמיתית של קטסטרופה? לסמוך על הערכה נמוכה ולא לנסות לפתור כל מצב של אי ודאות. כשתעריכו מהו הסיכוי האמיתי לקטסטרופה, לא לשכוח דבר אחד קטן: לסמוך על עצמך. אם זו ההערכה שיצאה לך, יש לה סיבה ויש לה תוקף.
4. תרגיל במודעות
במהלך שבוע, שים התראה בטלפון כל שעה וכאשר מצלצל יש לשאול את עצמך אם בדיוק כרגע אתה מתעסק במחשבות יתר מיותרות, אם אתה עוסק בדאגנות יתר. זהו תרגיל להעלאת המודעות העצמית והגדלת היכולת לשלוט במצב.
5. הסחות דעת
כשאתה שם לב להתעסקות במחשבות מיותרות מצא איך להסיח דעתך. זה יכול להיות כלי כמו דמיון מודרך: למשל דמיין שאתה במצב נעים יותר, על חוף הים, בנופש, בבריכה, או כל מקום אחר שמרגיע אותך ונעים לך.
Free CBT Mini-Course
Try our evidence-based CBT program with a free introductory lesson. No credit card required.
Start Free Mini-Courseבנוסף אפשר מיד ליצור קשר ולדבר עם מישהו על משהו אחר, לשמוע מוזיקה, לשיר איתה. או כל פעילות שמהווה הסחת דעת נעימה.
6. תרגילי הרפייה, טכניקת רגיעה
כל בוקר ולילה ובתקופות לחץ -- תרגול של הרפיות כמו נשימות עמוקות, דמיון מודרך, הרפיית שרירים.
7. מודעות פיזית, תרגיל מיינדפולנס
תרגל התחברות לגוף כחלק מטכניקת הרגעה של המחשבה. מתח את הזרועות למעלה, גע באצבעות, ברגליים -- חוש את עצמך, התרכז חזק בתחושות של הגוף. התחברות לגוף מרפה באופן משמעותי את ההתעסקות המחשבתית.
8. אורח חיים מרחיק חרדות
שמעת את זה בעבר ותשמע את זה שוב גם כאן... אכילה מאוזנת, הימנעות מחומרים כמו אלכוהול, קפאין וניקוטין, משפיעים מאוד על הרגישות שלך לחרדות.
כמו כן, אכילה מסודרת, הימנעות ממצב של רעב קיצוני, חשובים לא פחות. תמיד החזק איתך חטיף אנרגיה זמין ומזין כדי לא להגיע למצב של רעב גדול שמעודד מחשבות חרדה. וכמובן שכושר גופני ושינה איכותית הם לא פחות חשובים!
9. ספירה כטכניקת הרגעה
תספור. פשוט תספור. ספירה מתונה ורגועה עד 10 למשל, פעם פעמיים שלוש -- היא בעלת אפקט מרפה ומרגיע שידחק הצידה את המחשבות הסוררות.
Ready for the Full Program?
The 12-week CBT-TIME course gives you the structured, professional guidance that makes self-help CBT actually work.
Explore the 12-Week Course10. הומור עצמי והערכה עצמית
אין כמו הומור לשחרור אווירת מצוקה ולופ מחשבתי רודף. לצחוק על המצב, לצחוק על מה שמפחיד אותך, למצוא מה מגוחך באותו עניין שמדאיג אותך, או לשים סרטון מצחיק ביו-טוב.
ובאותה נשימה, אל תשכח לשבח את עצמך על המאמץ שאתה עושה בשביל להתמודד. אל תחפש שלמות, תשמח במה שיש. תתעודד על כך שאתה מודע, שאתה עושה מאמץ, שחשוב לך. בלי זה -- כנראה שהמצב היה הרבה יותר גרוע.
הטיפים האלה יכולים לעזור לך להתמודד עם חרדה יומיומית. אם מחשבות חרדה משבשות לך את החיים באופן משמעותי, גישה מובנית עושה את כל ההבדל. הקורס החינמי שלנו מלמד טכניקות CBT מוכחות שתוכל להתחיל להשתמש בהן מיד -- בקצב שלך, בזמן שלך.