התקף חרדה הוא התקף קצר של פחד עמוק ופתאומי המעורר שלל סימפטומים פיזיים. זוהי תופעה שמתישה את הגוף, גורמת לקשיי תפקוד גם לאחר סיומה, ורבים מאלו שחווים אותה טועים לחשוב כי לקו בהתקף לב או בבעיה חמורה אחרת.
העומס שעל כתפיך גדול מדי, הציפיות ממך בשמיים, הלילות מתקצרים, המלאכה מרובה, ודווקא אז, בנקודת הזמן שבה אתה הכי זקוק לו – הגוף שלך לא עומד יותר בלחץ. הנשימה נעתקת, החזה שורף מכאבים ואתה כבר מדמיין את הנורא מכל.
הדופק טס, קשה לך לנשום, המחשבות מעורפלות, יש תחושה של אי שקט וחוסר מנוחה ושום דבר לא מצליח להרגיע אותך.
1. להבין שמה שעובר עליך הוא התקף חרדה
בפעם הראשונה (ובחלק מהמקרים בפעמים הראשונות) שבהם החרדה משתלטת, לא תמיד ברור האם זהו התקף חרדה או התקף לב. זיהוי הסימפטומים וההבנה כי מדובר בהתקף פאניקה, יכולים להוריד חלק משמעותי מהלחץ.
2. אל תישאר לבד
אל תתבייש לשתף אנשים קרובים במה שקורה לך. הבושה, הבדידות והתחושה שאף אחד לא מסוגל להבין מה אתה עובר עשויים להגביר את החרדה.
3. תרגיל את הגוף שלך
מתח את הזרועות למעלה, גע באצבעות, ברגליים — בקיצור, תחוש את עצמך. אפשר לנסות גם לבצע יוגה, מדיטציה או כל התעמלות אחרת לשחרר את הגוף.
4. תנשום עמוק ולאט
נסה למנוע מההתקף להחריף: אם אתה מרגיש התקף חרדה בדרך, נשום נשימות עמוקות ארוכות ואיטיות והאט את קצב הנשימה: שאף אוויר, החזק אותו למשך 4 שניות, והוצא אותו.
5. תפהק
תפהק פיהוק ענק ומתח את גופך. לאחר פיהוק ומתיחה, תוכל "להתחיל דף חדש".
Free CBT Mini-Course
Try our evidence-based CBT program with a free introductory lesson. No credit card required.
Start Free Mini-Course6. תרפה את השרירים
הרפה את השרירים בטכניקה של מתיחה והרפיה. התמקד כל פעם באזור אחר, מתח את השרירים למספר שניות והרפה.
7. עצור את תהליך המחשבה השלילית
זה יכול להיות שינוי של הסביבה או פשוט מיקוד במשהו אחר. כשאתה מתחיל לזהות סימנים של התקף, נסה להתמקד בכל דבר אחר: תשיר שיר שאתה אוהב במיוחד, ספר לעצמך בדיחה.
8. נסה להתרכז במשהו אחר
העסק את ראשך ומחשבתך במשימות הדורשות ריכוז, כמו קריאה או יצירה. לחלופין, מקד את המחשבות שלך בסיטואציות נעימות שהיו לך, במקום לחשוב על העתיד.
9. צא לטיול
נשום אוויר צח שיביא אותך למצב של רגיעה. שינוי סביבה ותנועה עדינה יכולים להפתיע אותך בכמה מהר הם מרגיעים.
10. אל תפחד מההתקף
פחד מגביר פחד. פחד מהתקף החרדה מגביר הפרעות חרדה ולכן, לפעמים דווקא הניסיון להימנע מהתקפים כאלה עלול להגביר אותם. קבלה שהם יכולים לקרות — ושהם תמיד עוברים — היא אחד השינויים החזקים ביותר שאפשר לעשות.
טיפים להתמודדות עם חרדות ביומיום
נהל אורח חיים רגוע ומאוזן
נסה להימנע במידת האפשר מהלחצים שמעודדים התפרצות של התקפי חרדה. הקפד על שינה טובה, מנוחה ויציאה לחופשות.
תזונה נכונה
הפחת קפאין, סוכרים ומזונות שמנים מהתפריט שלך. מה שאתה מכניס לגוף משפיע ישירות על איך שמערכת העצבים שלך מתנהגת.
נהל יומן
כתוב ביומן טכניקות שסייעו לך להתמודד עם התקפים קודמים, מספרי טלפון של הרופא המטפל שלך, קו חירום או כל אדם שסייע לך בעבר. כשיש תוכנית מוכנה, ההתקף הבא פחות מפחיד.
Ready for the Full Program?
The 12-week CBT-TIME course gives you the structured, professional guidance that makes self-help CBT actually work.
Explore the 12-Week Courseשקול טיפול תרופתי
ישנן תרופות מרשם שהוכחו כיעילות בהפחתת התקפי פאניקה. שוחח עם הרופא שלך אם שינויים באורח החיים לבד לא מספיקים.
פנה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
מחקרים מצאו כי טיפול CBT הוא הטיפול היעיל ביותר לטיפול בהפרעות חרדה. הוא נותן לך ארגז כלים מובנה לזיהוי דפוסי החשיבה שמזינים פאניקה — ולהחלפתם בחלופות מאוזנות ומציאותיות.
מוכנים להתחיל לבנות את ארגז הכלים שלכם נגד חרדה? הקורס המיני החינמי שלנו מלמד טכניקות CBT מרכזיות שאפשר להשתמש בהן מיד — ללא צורך בתור.